Postura e lavoro al computer: consigli utili
Se anche tu trascorri molte ore alla scrivania e hai mal di schiena, devi rivedere le tue abitudini. Hai sicuramente un problema che è legato alla postura e al lavoro al computer. La corretta posizione è fondamentale per non soffrire di mal di schiena, cervicali e altri dolori simili. Vediamo qualche consiglio utile per stare meglio, nonostante un lavoro sedentario al computer.
Mal di schiena legato alla postura e al lavoro al computer
Nel corso dei millenni la nostra colonna vertebrale ha subito un processo evolutivo che gradualmente ci ha portato dalla posizione a quattro zampe a quella eretta. Da lì in poi l’evoluzione del genere umano (specie sapiens) per ulteriori millenni è stato un adattamento alla posizione eretta, al camminare e vivere all’aria aperta. Oggi, invece, viviamo sempre meno camminando e lavorando in posizione eretta, e quindi ci viene richiesto un nuovo adattamento: stare molte ore in posizione seduta. Un adattamento molto rapido, per il quale l’anatomia del nostro corpo ancora non è pronta (fisicamente siamo ancora sapiens dediti alla caccia, al nomadismo e all’agricoltura).
Le curve naturali della colonna vertebrale sono quelle che si possono osservare all’altezza del collo (cervicale) e della parte bassa della schiena (lombare). La cifosi è costituita dalla curva all’indietro che si trova nell’area del torace (dorsale). Ciascuna di queste curve serve a distribuire lo stress meccanico sostenuto quando il corpo è a riposo e durante il movimento. A livello evoluzionistico si sono sviluppate così perchè permettono di assorbire le forze che arrivano dall’alto verso il basso, in particolare la forza di gravità.
Nella posizione seduta tutto ciò non avviene, e questo può provocare dolori sia a livello muscolare, che articolare. La quantità di tempo in cui manteniamo queste curve in maniera errata gioca un ruolo fondamentale nell’insorgenza del mal di schiena.
Postura corretta
Come fare a capire se la posizione che si sta adottando seduti allla propria scrivania è giusta o sbagliata? Correggendo la curva lombare miglioreranno anche la curva a livello dorsale e cervicale. Questa correzione, però, non può essere effettuata dalla sola forza muscolare, perché i muscoli estensori andrebbero incontro a fatica in pochi minuti e la correzione della postura andrebbe totalmente persa. Occorre perciò che ci sia una postazione corretta che aiuti la postura e il lavoro al computer, a cominciare dalla scrivania, la sedia, gli arredi in generale.
Di seguito una serie di consigli utili per evitare l’insorgere del mal di schiena legato alla postura e al lavoro al computer.
Consigli per una postura corretta al PC
- Non si dovrebbe stare seduti per tempi superiori ai 45 minuti. Questo significa che almeno una volta ogni ora è necessario alzarsi per permettere l’ossigenazione dei tessuti ed evitarne il sovraccarico.
- La sedia deve seguire e supportare le curve della colonna vertebrale.
- L’altezza della sedia deve permettere ai piedi di poggiare sul pavimento o su un poggiapiedi. Regola i braccioli in modo che le braccia si poggino delicatamente su di essi con le spalle rilassate.
- Può essere utile un supporto a livello lombare, come un cuscino rigido o un asciugamano arrotolato.
- I gomiti devono essere flessi a 90° e il peso delle braccia scaricato sul bracciolo o sulla scrivania, in modo da mantenere uno sguardo orizzontale ed evitare il sovraccarico a livello dorsale, cervicale e lombare.
- Il monitor deve stare di fronte a te, a circa un braccio di distanza. Se indossi lenti bifocali o progressive, per una visione più confortevole, abbassa il monitor di altri 1-2 pollici.
- Sotto la scrivania, assicurati che ci sia spazio per ginocchia, cosce e piedi. Se la scrivania è troppo bassa e non può essere regolata, posiziona tavole o blocchi robusti sotto le gambe della scrivania.
- Posiziona il mouse a portata di mano e sulla stessa superficie della tastiera. Durante la digitazione o l’utilizzo del mouse, tieni i polsi dritti, la parte superiore delle braccia vicino al corpo e le mani all’altezza dei gomiti o leggermente al di sotto.
- Esegui esercizi sul posto di lavoro, ad esempio dalla posizione seduta mantieni la lombare leggermente inarcata, oppure porta un ginocchio in avanti e l’altro indietro (e ritorno).
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